탄수화물이 몸에 들어왔을때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 섞여 인슐린을 유발하는가'를 나타낸 상대 지표. 당연히 탄수화물 대사의 기본인 포도당을 기준으로 하며, 이것을 100으로 정의한다. 당뇨병 환자는 이 수치를 평소에 신경 써줘야 한다.

공복 상태에서 포도당 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 보고 다른 탄수화물 식품 50g을 섭취했을 때 혈당 변화를 지수로 만든 것이다.

당류 중 가장 GI 수치가 낮은 것은 타가토스로, 겨우 3밖에 되지 않는다. 위키피디아 항목 설탕(G.I. 68)에 비해 1/23밖에 안 되며 감미도와 용해도 모두 설탕과 비슷하기 때문에 설탕의 대체제로 각광받고 있다.

'GI'(Glycemic Index), '당 지수'라고도 한다. 겹말로 'GI 지수'라고도 한다.

비슷한 개념으로 혈당 부하(Glycemic Load, GL)라는 개념도 있다. 혈당지수에 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양/100을 곱한 값이다.

낮은 혈당지수(55 미만): 유제품, 과일, 채소, 콩과 식물 및 일부 파스타 종류의 값이다.
중간 혈당지수(55~69): 쌀, 빵 및 일부 아침 식사용 시리얼의 값이다.
높은 혈당지수(70 이상): 흰 밀가루와 감자에 해당하며, 대부분의 제빵 제품에 대한 값이기도 하다.

 

◇혈당지수 낮추는 조리·섭취 방법
연구팀은 혈당지수 리스트와, 같은 식품을 먹더라도 혈당지수를 낮출 수 있는 방법 제시

① 올리브유 같은 ‘건강한 지방’ 곁들이기
② 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹기
③ 정제된 곡물 대신 현미·귀리 같은 통곡물 먹기
④ 일반쌀(자포니카) 대신 인도쌀·파보일드쌀 먹기
⑤ 가공하지 않은 고기·생선·달걀 챙겨 먹기
⑥ 계피·식초·생강 등으로 간하기

 

출처 : 

‘영양과 당뇨병’, 싱가포르 연구팀의 새로운 혈당지수 리스트.

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/03/30/2021033002099.html